9月3日は「秋の睡眠の日」です。睡眠に関する正しい知識の普及、啓発を目的に定められました。そこで今日は睡眠についてご紹介します。
睡眠のパターンと時間について
ご存知の方も多いかもしれませんが、睡眠中は深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が90分ごとに繰り返されると言われています。
ノンレム睡眠時には脳が休み、成長ホルモンが生成され、レム睡眠時時には体が休みます。夢を見るのはレム睡眠の時です。夢は記憶を強化するためなどに見るのではないかとも考えられているそうです。
必要な睡眠時間については個人差や眠りの質などにもよりますが、成人でだいたい6～8時間程度と考えられています。
一晩の睡眠量は成人後、歳を取るにつれ徐々に減っていきます。ある研究結果によると、25歳時で約7時間の睡眠量が、その後20年ごとに約30分ほどの割合で減少していくそうです。
ちなみにギネスに認定された不眠時間の世界記録は約11日間と言われています。しかし、心身ともに異常な症状が現れたため、以後ギネスから不眠記録の項目はなくなったそうです。
寝不足の影響について
睡眠を取らずにいると通常、2、3日目あたりから目の焦点が合わなくなってきたり、運動機能、記憶力、思考力、集中力などが低下し、さらに寝ないでいると幻覚など、心身ともに異常が現れるといいます。
睡眠を取らないという極端なケースでなくても、不眠症や慢性的に睡眠時間が不足している人は、高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病やうつ病になる危険性が高いことがわかっています。
また最近公表された実験結果によると、睡眠時間が少ない人は風邪にもかかりやすいことがわかっています。実験開始までの1週間、1晩の睡眠時間が5時間未満だった人は7時間以上の睡眠をとった人の4.5倍、風邪をひく確率が高かったそうです。（※睡眠時間6時間未満の人は4.2倍）
快適な睡眠を得るためには
どうしても睡眠時間に注意がいってしまいがちかもしれませんが、眠りの「質」も重要です。そこで快適な眠りを得る方法について、ご紹介します。
○就寝前の灯りは控えめに
寝る前はなるべくテレビやパソコンなどの画面を見ないようにして、部屋の明かりも間接照明を使用するのが理想です。最近のモニターはバックライトとしてLEDを使用されているものが多くなっています。LEDの明かりは覚醒効果があるために、睡眠前は極力使用を控えるようにします。
○食事
夜御飯は寝る2～3時間前までに済ませます。さらに量は腹八分目がいいです。
○カフェインを控える
カフェインには覚醒作用だけではなく利尿作用もあり、夜中にトイレへいく原因になるので控えます。カフェインの持続効果は3時間ほどと言われているので、就寝の3、4時間前以降には飲まないようにします。ちなみにカフェインはコーヒーやお茶のほかにも、栄養＆健康ドリンクなどにも含まれています。
○就寝直前の激しい運動
寝る直前には激しい運動を避けるようにします。逆に日中の適度な運動は寝つきをよくします。
○お酒、タバコを控える
アルコールは一時的には入眠を促進するものの、睡りが浅くなってしまいます。また、ニコチンには覚醒作用があるので、寝る前のお酒やタバコは控えるようにします。
○就寝前に入浴する
寝る前にぬるめのお風呂に入って体を軽く暖めると寝つきが早く、深い眠りを得やすくなります。
話が少し横にそれてしまいますが、体温と眠りの関係についてご紹介します。眠りは脳や心臓などの深部体温が低いと深くなります。人間は眠りに入る時、手足の甲の皮膚温度を上げて発汗をし、その発汗作用で深部体温を下げるそうです。このため適度に手足を暖めることはスムーズな発汗につながり、結果、深部体温も下がりやすくなります。よく赤ちゃんが眠いときに手が暖かくなるのは、この発汗作用により体の内部の温度を下げて眠りに入るためなのだそうです。
○室内温度と湿度
快眠に適した環境は布団の中の温度が33度、湿度が50％前後と言われています。エアコンの気温設定は夏場で25～27度、冬場で14～20度くらいが目安です。
○枕の高さ
快適に眠ることのできる枕の高さについて、個人的に気になったので調べてみました。体格などにもよりますが、水平面からの首の角度がおよそ15度がいいそうです。
この15度という角度を作りだす枕の高さの調べ方ですが、頭を枕に乗せて真横になった時に顔の中心線と胸の中心線がほぼ一直線、且つ水平面とほぼ平行な状態になった時がおおむね15度程度になるそうです。
最近はスリープスキャンなど、睡眠状態をチェックできる機器もあるので利用してみるのもいいかもしれません。
食事と同様に睡眠時間も大切に
総務省統計局の調査によると、働いている日本人の平均睡眠時間は年々減ってきており、2011年には1976年よりも30分以上少ない、7時間25分だったそうです。また、日本人の4人に1人以上が睡眠障害を抱えているといいます。
睡眠時間の確保はたやすくないかもしれませんが、眠りの質を高めるなどして寝不足を少しでも解消したいものです。午後（昼～3時位）に15～20分ほど仮眠を取るのもいいらしいですよ。
私は食事に対しては気を付けているのですが、睡眠はおろそかになりがちなので、もう少し意識して睡眠時間を確保するようにしたいと思います。
参考WEBサイト
紹介：sKenji